La pleine conscience
La pleine conscience est la capacité à être pleinement présent, attentif, concentré sur ce que l’on est en train de faire, de vivre, de ressentir, percevoir avec clarté ce qui nous entoure.
Entre stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace reposent notre liberté et notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse reposent notre épanouissement et notre bonheur.
Ce qu’en dit la recherche
La pleine conscience est née aux Etats-Unis en 1979 avec Jon Kabat-Zinn, docteur en médecine moléculaire. Suite à ses expériences dans la pratique du yoga et de la méditation, il comprit que cette technique millénaire pouvait se transposer dans le monde laïque mais qu’il fallait pour cela la transformer, en lui enlevant toute connotation spirituelle. C’est donc ce qu’il a fait dans un premier temps dans les hôpitaux pour le personnel soignant, pour les aider à mieux gérer leur stress, avec des résultats prometteurs. Puis il proposa cette pratique aux malades et leur stress diminua. Encouragé par tant de résultats positifs, il commença des recherches systématiques pour formaliser ses premiers programmes.
Christophe André, psychiatre, pratique la méditation depuis des années. Il l’utilise aussi pour soigner (réduire la relation à la douleur) : il anime à l’hôpital Saint-Anne à Paris, des groupes de méditation pour aider les patients à se libérer de la souffrance et à savourer leur existence malgré la maladie ou le mal-être. C’est lui qui a diffusé en France la méditation de pleine conscience initiée par John Kabat Zinn.
Pour John Kabat Zinn (2009), la pleine conscience peut être définie comme le fait de porter son attention intentionnellement à l’expérience qui se déroule, moment après moment, et sans porter de jugement. Nous pouvons connaître cet état, pour l’avoir ressenti lors d’une balade en forêt ou de la contemplation d’un coucher de soleil par exemple.
Nous pouvons notamment dans ces moments là, être pleinement présents aux arbres, aux odeurs d’humus ou aux bruits de nos pas. Il est bien-sûr impossible de maintenir cette qualité de présence en permanence. La pleine conscience invite à favoriser l’émergence de ces moments de façon plus fréquente malgré l’intensité du quotidien. La bienveillance est une dimension essentielle dans la pratique de pleine conscience : nous sommes invités à une attitude d’ouverture, d’amitié et de générosité envers notre propre expérience (sensations physiques, émotions, pensées) et ce, particulièrement dans les moments difficiles. Cette bienveillance est aussi étendue aux autres et à notre relation aux mondes (extrait « La pleine conscience à l’école », Editions de boeck).
Plus spécifiquement, la pleine conscience nous invite à :
• Porter un regard neuf sur nos expériences, instant après instant, comme un enfant qui découvre quelque chose pour la première fois et ainsi voir les choses telles qu’elles sont et non pas telles que nous avons l’habitude de les voir,
• Une attitude de non jugement pour cultiver la bienveillance à notre égard,
• Faire preuve de patience en acceptant avec bienveillance nos expériences, nos limites, nos jugements, nos résistances,
• Etre à l’écoute des ses pensées, de ses émotions et de son corps,
• Respirer, ralentir, s’autoriser des pauses,
• Se connecter à soi pour mieux se connecter aux autres et à son environnement.
L’intervention basée sur la pleine conscience qui a fait l’objet du plus grand nombre de recherches est le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) développé par Jon Kabat-Zinn. De nombreuses et rigoureuses études ont montré que le MBSR réduisait le stress, favorisait le bien-être, améliorait la capacité d’adaptation psychologique et certaines fonctions cognitives, dont les compétences attentionnelles.
La pleine conscience permet également de prendre les choses de façon moins personnelle, d’interrompre nos cycles de réactivité négative, de renforcer notre attention et de nous engager dans une résolution de problèmes plus efficace.
« De nombreuses et rigoureuses études ont montré que le MBSR réduisait le stress, favorisait le bien-être, améliorait la capacité d’adaptation psychologique et certaines fonctions cognitives, dont les compétences attentionnelles ».
La Fondatrice de Feel&Woop est instructrice de pleine conscience pour les enfants, certifiée par l’Academy Mindfulness Teaching – Méthode Eline Snel et membre de l’association Enfance et Attention.
Les interventions validées scientifiquement pour les adultes
- le programme MBSR (1990) : programme structuré, en 8 séances, qui vise, par un apprentissage expérientiel, à développer l’aptitude à répondre plus efficacement au stress, à la douleur et à la maladie en invitant les participants à se relier à leurs ressources internes.
- le programme MBCT (2002), Segal, Williams & Teasdale : adaptation du programme MBSR auquel ont été intégrés des éléments de thérapie cognitive et comportementale en vue de prévenir la rechute dépressive.
- le programme FOVEA : Flexibilité et Ouverture d’esprit, par des pratiques inspirées de la méthode Vittoz, pour favoriser l’Expérience Attentive.
Les interventions validées scientifiquement pour les enfants et les adolescents
- la Méthode Eline Snel : protocole pour les enfants par tranches d’âge de 4 à 18 ans, aux Pays-Bas puis en France.
- le programme Mindful Up : Jeanne Siaud-Facchin a conçu ce programme pour les groupes d’adolescents et d’enfants à partir de 7 ans.
- le programme CARE for Teachers : Cultivating Awareness and Resilience in Education – développé par Patricia Jennings, Christa Turksma et Richard C.Brown avec le soutien du Garrison Institute et conçu pour mieux gérer le stress des situations d’enseignement.
- le programme Inner Kids : Susan Greenland a conçu ce programme pour les enfants et les parents aux USA, Los Angeles.
ARTICLES
Ressources
BIBLIOGRAPHIE
*Christophe, A. (2011). Méditer, jour après jour. L’Iconoclaste.
*Kabat-Zinn, M. & J. (2016). Au coeur de la tourmente, la pleine conscience. Pocket
*Kabat-Zinn, J. (2015).Etre parent en pleine conscience. De Boeck Superieur.
*Peillod-Bock, L., & Shankland, R. (2016). Manager en pleine conscience: Devenez un leader éthique et inspirant. Dunod.
*Jennings, P. (2019). L’Ecole en pleine conscience. Les Arènes.
WEBOGRAPHIE
initiativemindfulnessfrance.com
*Shankland, R., & André, C. (2014). Pleine conscience et psychologie positive: incompatibilité ou complémentarité. Revue québécoise de psychologie, 35(2), 157-178.
*Strub, L., Mindfulness, C., & Dominique Steiler, D. B. A. Titre: Investir dans le capital Pleine Conscience: l’évidence d’une valeur ajoutée pour les entreprises en termes de bien-être et de performance au travail.
*Strub, Lionel & Favre, Muriel & Shankland, Rebecca. (2016). La pleine conscience pour les enfants anxieux.
VIDEOS
*En un mot avec Christophe André : la pleine conscience
*Apprendre la méditation à l’école ?
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